PLANK LÀ GÌ? CÁCH TẬP PLANK GIẢM MỠ VÀ SĂN CHẮC CƠ THỂ

Động tác plank khá quen thuộc đối với những người tập thể hình, người đang muốn thon gọn vòng eo hoặc giảm cân tổng thể. Vậy plank là gì? Tập plank có tác dụng gì và tập như thế nào để đạt hiệu quả cao, mời bạn cùng FUJI CARE theo dõi bài viết dưới đây.

Plank là gì?

Plank là một hình thức tập luyện cơ bụng khá phổ biến, tập trung giảm mỡ, săn chắc cơ bắp và và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả ở cả nam và nữ. Thông thường, tư thế chuẩn của plank sẽ giữ bụng, lưng và chân trên một đường thẳng giống như tấm ván từ 15-30 phút/ngày.

Plank là một hình thức tập luyện cơ bụng tập trung giảm mỡ, săn chắc cơ bắp

Plank là một hình thức tập luyện cơ bụng tập trung giảm mỡ, săn chắc cơ bắp

Lợi ích của bài tập Plank đối với cơ thể

Plank không chỉ nâng cao thể lực mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường tuần hoàn máu và hàng loạt tác dụng tuyệt vời. Một số lợi ích của plank bạn không thể bỏ qua bao gồm:

Nâng cao thể lực

Tác dụng của plank hàng ngày là duy trì sự dẻo dai và nâng cao thể lực. Theo đó, plank tác động lên hầu hết hệ thống cơ bắp bao gồm cơ mông, cơ đùi, vai, cánh tay, cơ bụng, hông và phần lưng dưới giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Thúc đẩy trao đổi chất

Plank là một trong những bài tập cardio điển hình giúp làm tăng nhịp tim thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Khi tốc độ trao đổi chất càng nhanh, lượng calo và mỡ thừa chuyển hóa càng nhiều, đồng thời các chất độc hại trong cơ thể cũng được đào thải một cách thuận lợi.

Tăng tuần hoàn máu

Vận động lên xuống nhịp nhàng khi plank là một trong những phương pháp làm tăng nhịp tim một cách tự nhiên. Khi nhịp tim được nâng cao, quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi đưa các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Vì vậy, khi thiết lập thói quen plank thường xuyên sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh và góp phần ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Điều chỉnh tư thế

Plank được xem là bài tập hữu ích cho những người gặp phải các vấn đề về cột sống. Thực hiện tư thế duỗi thẳng giúp các đốt sống lưng được định hình, hạn chế sai lệch, cong vẹo. Ngoài ra, tập plank giúp cân nặng duy trì ở mức ổn định, giảm bớt áp lực cho cơ thể giúp bạn sở hữu vóc dáng gọn gàng và chuẩn đẹp hơn.

Giảm đau lưng

Tập plank không gây quá nhiều áp lực lên cột sống nên có tác dụng giảm đau lưng đáng kể. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise),tập plank thường xuyên giúp cơ bắp và lưng khỏe hơn, đặc biệt là phần lưng trên.

Thư giãn tinh thần

Tập plank không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất mà còn có tác dụng tích cực đến tinh thần. Theo một số nghiên cứu, động tác này kích thích sản sinh hormone hạnh phúc endorphin giúp bạn phấn chấn tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, plank cũng giúp lưu thông máu và thư giãn cơ bắp góp phần giảm căng thẳng và ngăn ngừa bệnh trầm cảm.

Tập plank giúp nâng cao sức khỏe thể chất, cải thiện tích cực đến tinh thần

Tập plank giúp nâng cao sức khỏe thể chất, cải thiện tích cực đến tinh thần

Tập Plank giảm cân không?

Tập plank có giúp giảm cân vì phương pháp này tiêu hao lượng lớn calo giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ vùng bụng, mông và lưng. Theo một số nghiên cứu khoa học, mỗi phút thực hiện liên tục các động tác plank giảm cân sẽ đốt cháy khoảng từ 2-5 kcal phụ thuộc vào cường độ luyện tập, tỉ lệ mỡ và trọng lượng cơ thể cụ thể như sau.

STT Trọng lượng cơ thể Lượng calories tiêu hao
1 46kg 2.2 kcal
2 50kg 2.3 kcal
3 65kg 4-5 kcal

Lượng Calories tiêu hao khi tập Plank theo cân nặng trong 1 phút

Plank tiêu hao lượng lớn calo để giảm mỡ và làm săn chắc cơ vùng bụng, mông và lưng

Plank tiêu hao lượng lớn calo để giảm mỡ và làm săn chắc cơ vùng bụng, mông và lưng

Cách tập Plank giảm cân mỗi ngày

Hiện nay, plank và các biến thể của động tác này được sử dụng phổ biến trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc tập plank sai cách không những không hiệu quả mà còn có thể dẫn đến chấn thương nguy hiểm. Dưới đây là cách tập plank cơ bản đúng giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Bước 1: Chuẩn bị

  • Thảm tập yoga để cơ thể không tiếp xúc và chà xát với mặt sàn.
  • Trang phục tập co giãn thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi cao
  • Không gian tập rộng rãi không có vật cản

Bước 2: Thực hiện tư thế bò

  • Người tập bắt đầu bằng tư thế bò: 2 tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông, bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc có thể uốn ngón chân.
  • Hít thở đều

Bước 3: Thực hiện tư thế em bé

  • Từ tư thế bò, đẩy mông về phía bàn chân, đùi mở rộng bằng vai, di chuyển ngực hạ xuống gần sàn.
  • Hai tay duỗi thẳng lên phía trước.
  • Vai thả lỏng, đồng thời hít thở đều khi thực hiện và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.

Bước 4: Thực hiện tư thế plank

  • Đẩy người lên trở về tư thế bò và chuyển luôn sang tư thế plank.
  • Hai bàn tay nằm ngay dưới 2 vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống sàn.
  • Thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Dùng lực cơ bụng để giữ cột sống thẳng, mông không nhô lên vừa phải.
  • Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng của bạn.

Bước 5: Kết thúc bài tập

  • Trở về tư thế em bé và nghỉ ngơi trong vài nhịp thở.
  • Thực hiện lặp lại động tác này vài lần nữa hoặc kết thúc bài tập.

Plank có cách tập khá đơn giản nên được sử dụng phổ biến khi giảm cân

Plank có cách tập khá đơn giản nên được sử dụng phổ biến khi giảm cân

Lưu ý để tập Plank giảm cân hiệu quả

Nếu bạn muốn tập plank mỗi ngày để giảm cân hiệu quả, bạn sẽ cần lưu ý một số vấn đề sau đây.

Thực hiện đúng tư thế

Khi plank bạn cần giữ cho đầu, vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng. Bụng luôn siết chặt và nâng lên một mức vừa phải. Chú ý hít thở đều đặn, nâng mông khôn quá cao và lưng không được võng xuống.

Tần suất luyện tập đều đặn

Theo các chuyên gia, thời gian tối ưu nhất để tập plank là 2 phút/ ngày. Trong trường hợp bạn mới bắt đầu, hãy tập giữ cơ thể ở tư thế chuẩn ít nhất 30 giây và sau đó tăng dần thời gian cho đến khi đạt được 2 phút.

Duy trì chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học có thể giúp người tập plank có được lượng chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả việc luyện tập thường xuyên thường xuyên. Theo đó, bạn nên bổ sung đủ nước và kết hợp các thực phẩm lành mạnh như hoa quả, các loại hạt, thịt nạc, cá,v.v.

Kết hợp các bài tập toàn thân

Plank là bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng rất hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối đa, bạn nên kết hợp plank với các bài tập khác như squat, hít đất, đẩy tạ,… giúp cơ thể linh hoạt và tiêu thụ nhiều calo hơn.

Bạn nên kết hợp plank với các bài tập khác sẽ giúp tiêu hao nhiều calo hơn

Bạn nên kết hợp plank với các bài tập khác sẽ giúp tiêu hao nhiều calo hơn

Như vậy, khi tập plank mỗi ngày đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Hy vọng những thông tin bổ ích sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, chăm sóc cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng chuẩn đẹp.

Hiện nay, các thiết bị chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp như máy chạy bộ và xe đạp tập tích hợp đa dạng bài tập giảm cân toàn thân cùng các tính năng thông minh giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả ngay tại nhà.

Để biết thêm về máy chạy bộ thể dục và xe đạp tập chất lượng, vui lòng liên hệ Hotline 1900 866 685 hoặc trải nghiệm trực tiếp tại Hệ thống Showroom FUJI CARE trên toàn quốc.

LIÊN HỆ NGAY: 

Từ khóa: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,


Gọi ngay cho chuyên gia để được tư vấn MIỄN PHÍ!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *